轉貼駱副會長馬拉松配速要領

4:30:42馬拉松配速給年底預定要初馬的小張每公里的配速：起跑前以00:6:41的速度做暖身，去感覺此速度的呼吸狀態；起跑後前三公里維持此速度燃燒脂肪，將碳水化合物保留到後面；自第四公里起稍微加速至每公里00:06:32；第五公里水站要記得喝口水和吃點香蕉，並再次確認配速； 五公里 時為00:33:07，維持穩定速度至 十公里 水站，時間為01:05:47，千萬不可在此時感覺良好就加速；自 十五公里 水站後體溫因為燃燒脂肪而上升，要記得持續喝水吃香蕉，速度會自然提升，但不要超過每公里00:06:25，要記得馬拉松是從 三十公里 後才開始；如果一切良好，從 二十九公里 處可開始加速至00:06:16，不要忘了進水站喝水和吃香蕉，剩下最後的 十公里 保持冷靜，維持此速度至最後一個水站 四十公里 ，剩下00:14:00你將完成馬拉松，千萬不要卯起來衝刺，這樣非常容易受傷，維持速度整理服裝儀容，記得面帶微笑、進場、高舉雙手壓線，接受全場的歡呼以及留下最有紀念意義的一張照片，恭禧你！
馬拉松簡單的分成四段，每段都有不同的配速節奏
① 0-3公里為熱身；以20分鐘為佳
② 3-14公里為起始段節奏每公里00:06:32
③ 14-28公里為穩定節奏每公里00:06:25
④ 28-42公里為冷靜節奏每公里00:06:16
⑤ 最後195公尺為拍照留念階段，平常要對鏡多練習，才不會像我一樣遺憾！
小駱

轉貼駱副會長寄來有關跑步文章

[一].跑步的平臺期——跑步者常犯的五個錯誤

[二].在訓練中找到你自己——有關身體的最大適應速率和最佳適應速率

[三].冬季跑步保暖細知

[四].專為跑步者設計的15分鐘核心肌肉鍛煉

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民國100年,好馬新春聚餐暨會員大會記事[小王發表]

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好馬長跑2011年會員大會&新春聯誼酒會

市長張通榮先生蒞臨致詞

議長黃景泰先生蒞臨致詞

承蒙
張市長通榮
黃議長景泰
韓議員良祈
陳議員東財(本會會員)
陳議員志成(本會會員)
駱區長文章(本會會員)
蒞臨指導
會長[蘇榮通]率全體會員敬上萬分謝忱
新春聯誼酒會,相片已PO上好馬像簿[二],歡迎前往觀賞,有喜歡請自行下載

恭賀好馬長跑A隊,勇得美津濃金山馬拉松接力賽,社會組第十名!成績2:48:35

有幾張相片,貼在好馬像簿,賽事第二本歡迎觀賞,或點選下列網址:[http://www.wretch.cc/album/album.php?id=appawaean&book=6]

基隆忠孝獅子杯馬拉松賽活動鏡頭

300多張相片已P.O好馬相簿,歡迎各路英雄好漢,有喜歡請自行下載
點選下列網址,可連接好馬忠孝獅子杯像簿
http://www.wretch.cc/album/album.php?id=appawaean&book=10

恭賀!!好馬"簡英樹"勇奪馬拉松B組第二名

好馬阿駱!基隆忠孝獅子杯馬拉松初馬賽後感言
讚！2010暖暖馬拉松
準備了三個月，一個禮拜跑六天，清晨跑、晚上跑為了圓48歲的夢，那不是人生的分水嶺，而是我將再起！！！翻著記滿里程數的記事本，從每週50、70到100k，從毫無章法的亂跑，到水平兄指導配速跑、間歇跑，成玉兄定速跑每公里5分鍾進入馬拉松的世界，還有練組組長小王團練時的領跑，及首席陪練員阿彬的姿勢調整，終於成就了我兩年前想都不敢想的事情 ─ 初馬暖暖馬拉松。感謝當天所有的工作人員，規劃這麼有挑戰性的路線，完美無缺的水站補給，和沿路不斷鼓舞我們的安樂親友團，讓我從暖身後就一路亢奮的跑回來，今天是11/2亢奮似乎還沒消退最後要感謝改變我人生的文斌學長，好馬的諸戰友，自我感覺超級良好，真是太爽了！！

以下是好馬小王對樓上的回應

這個故事我清楚,
起因在有一天駱學長他在體育場外圍練跑時,
遇到安樂長跑王伯(王傳明)在練100K,
然後他們就一起練跑,
經王伯啟蒙及循循善誘後,
回來反思, 痛下決心,
一場訓練的故事就這樣展開了.

同時, 另外一提,
在好馬長跑蘇會長熱心領軍之下,
本會今年已經有十位會員完成初馬,
至年底前, 預計尚有三位會完成.
這其中, 完成初馬者,
有七位是在這有具難度的暖暖基隆馬完成,
而為什麼會定在此馬呢 ?
這又是因為上次好馬長跑至安樂山莊做客,
對安樂劉會長及總幹事阿泉所許下的承諾,
要把第一次留在基隆.

感謝安樂長跑, 這次暖暖馬, 兩會合作愉快,
相信也沒有讓基隆人漏氣.
以後合作的機會還很多,
讓我們一起為基隆的馬拉松風氣,
一同努力.

好馬小王.

來給我埋單 " 中國最佳故事"

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健康知識

醫學系研究所的實驗報告！(總整理)
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健康知識

清晨喝水
晨起先飲水，對身體既是一次極大的補償，又是一種有效的淨化。
這已是醫學公認的健康生活習慣。 清晨，胃內食物已經排空，
隨著身體的運動，水在胃內如同清潔劑洗滌著胃壁的殘渣餘孽，
病原菌因此無處安身，難以形成致病的群體，失去了興風作浪的機會。

即使有炎症的胃壁，經過每日清晨的洗滌，自然也會水到病除 ,
水在胃內短暫停留，除少量被吸收外，８０％以上在小腸內被吸收入血 ,
新飲進的水約經過２１秒鐘就能到達身體的每一個角落，促進全身的吐故納新 。

一、洗滌身體，清除污染。
環境污染對人類的危害是在不知不覺中進行的。種類繁多的有害有毒物質，有的透過生物鏈條的連鎖回應和濃縮累積，最終進入我們一日三餐所必需的糧、菜、果和肉、蛋、奶中；有的透過呼吸道和皮膚直接侵入身體，對人體內蓄積造成潛在的毒害。晨起飲進的水，能有效地清除這些污染物質，保證細胞的新陳代謝。

二、滋潤身體，避免疾患。
1、能稀釋血液，降低血黏度，有效地避免心腦血管病患者在上午發生意外，預防心臟病和中風。
2、能稀釋尿液，使積蓄一夜的固體毒物溶解於尿液中排出，既沖洗了尿道，預防尿道感染， 又可預防尿道結石。
3、還能及時排出致癌物質，避免膀胱癌的發生。

三、能保持微小脂肪顆粒滋潤而富有彈性， 保護皮膚，達到美容的目。
水透過小腸，除大部分被吸收外，剩餘部分進入大腸分成兩路；一部分被腸壁繼續吸收入血；另一部分成了糞便的稀釋劑，保證排便順利，有效地防止便秘。同時，還可減少痔瘡的發生。

恭賀本會會員蔡麗月當選基隆義和里里長