2011年4月30日 星期六

42K全馬16周訓練課程表

跑馬拉松也可以很輕鬆練習
此編42K馬拉松操課表,給想完成初馬會員參考
點選下列網址前往大呂部落格觀看
http://tw.myblog.yahoo.com/0930133260-0930133260/article?mid=4742&prev=-1&next=4708

2011年4月15日 星期五

轉貼駱副會長馬拉松配速要領

4:30:42馬拉松配速給年底預定要初馬的小張每公里的配速:起跑前以00:6:41的速度做暖身,去感覺此速度的呼吸狀態;起跑後前三公里維持此速度燃燒脂肪,將碳水化合物保留到後面;自第四公里起稍微加速至每公里00:06:32;第五公里水站要記得喝口水和吃點香蕉,並再次確認配速; 五公里 時為00:33:07,維持穩定速度至 十公里 水站,時間為01:05:47,千萬不可在此時感覺良好就加速;自 十五公里 水站後體溫因為燃燒脂肪而上升,要記得持續喝水吃香蕉,速度會自然提升,但不要超過每公里00:06:25,要記得馬拉松是從 三十公里 後才開始;如果一切良好,從 二十九公里 處可開始加速至00:06:16,不要忘了進水站喝水和吃香蕉,剩下最後的 十公里 保持冷靜,維持此速度至最後一個水站 四十公里 ,剩下00:14:00你將完成馬拉松,千萬不要卯起來衝刺,這樣非常容易受傷,維持速度整理服裝儀容,記得面帶微笑、進場、高舉雙手壓線,接受全場的歡呼以及留下最有紀念意義的一張照片,恭禧你!
馬拉松簡單的分成四段,每段都有不同的配速節奏
① 0-3公里為熱身;以20分鐘為佳
② 3-14公里為起始段節奏每公里00:06:32
③ 14-28公里為穩定節奏每公里00:06:25
④ 28-42公里為冷靜節奏每公里00:06:16
⑤ 最後195公尺為拍照留念階段,平常要對鏡多練習,才不會像我一樣遺憾!
小駱